mm
Самая яркая комета десятилетия ISON погибла, превратившись в облако пыли
катЯRтак
(R)

февраль

THE GOAL OF THIS PLAN ISN ’ T TO GET YOU ACROSS THE FINISH LINE , IT ’S TO GET THE BEST VERSION OF YOU ACROSS THE FINISH LINE.
ЦЕЛЬ ЭТОГО ПЛАНА НЕ ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ВАС ЧЕРЕЗ ФИНИШНУЮ ЧЕРТУ , ЭТО ’S, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ЛУЧШУЮ ВЕРСИЮ ВЫ ПЕРЕСЕКЛИ ФИНИШНУЮ ЛИНИЮ.
This 18-week Training plan combines Speed, Endurance and Recovery to get you ready to tackle the Bank of America Chicago Marathon.
Before diving straight into the training plan, read all of the material to ensure you get the most out of it. This plan is built to adapt to your experience level, but it’s also uniquely flexible to your needs. Here’s what you should know to get the most out of the Nike+ Run Club Training Plan:
Этот 18-недельный учебный план сочетает в себе скорость, выносливость и Восстановления, чтобы получить вас готовый к решению Банка Америки Чикаго Марафон.
Перед погружением прямо в учебный план, читать весь материал для обеспечения вы получаете максимальную отдачу от него. Этот план построен адаптироваться к вашего уровня и опыта, но это также уникально гибкий вашим потребностям. Вот что вы должны знать, чтобы получить максимальную отдачу из Nike+ запуск Клуб План Обучения:
IT’S NOT JUST ABOUT DISTANCE This training plan is built to help you to maximize your efforts on race day through Speed, Endurance and Recovery.
THIS PLAN WORKS FOR YOU
Your schedule varies. So does the weather and how you feel, but here are a few things to keep in mind as you modify this plan to your needs:
TRAINING STARTS WHEN YOU START
This plan was designed around an 18-week schedule for maximum results. It was built to adapt to your experience level and intended to be uniquely flexible to your needs as you prepare to tackle the Bank of America Chicago Marathon. Whether you’re eight or fourteen weeks from race day, you can jump into this program whenever it suits you. You’re in control of what you put into the program.
TOOLS TO TAKE YOU FARTHER
РЕЧЬ НЕ ТОЛЬКО О РАССТОЯНИИ
Данный учебный план построен для того чтобы помочь вам увеличить ваши усилия на день гонки через скорость, выносливость и восстановление.
ЭТОТ ПЛАН РАБОТАЕТ ДЛЯ ВАС
Расписание варьируется. Так же погода и как вы чувствуете, но вот несколько вещей, чтобы иметь в виду, как вы измените этот план для ваших нужд:
ОБУЧЕНИЕ НАЧИНАЕТСЯ, КОГДА ВЫ НАЧИНАЕТЕ
Этот план был рассчитан примерно на 18 неделе расписание на максимальной результаты. Он был построен, чтобы адаптироваться к вашему уровню опыта и предназначенных чтобы быть однозначно гибкость в отношении Ваших потребностей, как вы готовитесь к решению Банк Америки чикагский марафон. Являетесь ли вы восемь или четырнадцать недель от гонки день, вы можете перейти в эту программу всякий раз, когда он подходит именно вам. Вы контролируете то, что вы поставили в программу.
СРЕДСТВ, ЧТОБЫ ВЗЯТЬ ВАС ДАЛЬШЕ
WEEKLY WORKOUTS
This plan includes three types of workout activities each week. All three are important to get the fittest, strongest and fastest version of you to the finish line.
ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Этот план включает в себя три типа тренировок каждую неделю. Все три важно, чтобы получить наиболее приспособленных, сильных и быстрых версию вы до финиша.
SPEED
Building strength through speed training is important as you prepare. Throughout this plan you’ll be introduced to a variety of speed workouts and drills that will make you faster.
ENDURANCE
You need endurance training to help prepare your body and mind to go the distance on race day. You will work on endurance with weekly Long Runs.
RECOVERY
Recovering from your workout days is just as important as the workouts themselves. Use these days to recover based on how you feel. Either take the day off, try a N+TC workout or go for a few Recovery miles.
Скорость
Прочность здания через скорость обучение важно, как вы готовите. На протяжении этого плана вы будете введены различные скорости тренировки и упражнения, которые сделают вы быстрее.
Выносливость
Вам нужна тренировка на выносливость, чтобы помочь подготовить ваше тело и ум, чтобы пойти на расстояние в день гонки. Вы будете работать на выносливость с еженедельной длинных трасс.
Восстановление
Восстанавливаешься после тренировки дней так же важно, как тренировки себя. Используйте эти дни, чтобы восстановить исходя из того, как вы чувствуете. Либо взять в выходной день, попробовать В Н+ТК тренировки или пойти в течение нескольких восстановление миль.
HOW TO USE THE PACE CHART
Throughout the plan, you will see references to different paces you should aim to maintain during specific workouts. Over the course of your training, you will run using different pace targets. Knowing your pace targets will make your speed work easier. Treat each pace target as the middle of a range. You may train slightly above or below these paces. They are not exact paces and you are not a robot.
The chart on page 8 will help you understand which pace you should aim to run during each session.
КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ТЕМП ДИАГРАММА
Запрещено плана, вы увидите ссылки разной скорости вы должны стремиться поддерживать в течение конкретной тренировки. За курс вашего обучения, вы будете бежать, используя различные темпы цели. Зная свой темп целей сделают вашу скорость работы проще. Относиться друг к целевой темп в середине диапазона. Вы можете железнодорожного чуть выше или ниже этих шагов. Они не являются точными шагов и Вы не робот.
Диаграммы на стр. 8 поможет вам понять, какой темп вам следует стремиться выполнить во время каждой сессии.
FIND YOUR STARTING PACE:
To get started, you’ll need to identify the row of pace targets that is right for you. You can find the right row based on any of the following:
Whichever one you use, this will be your starting point to find your row of pace targets within the Pace Chart.
НАЙТИ НАЧАЛЬНУЮ ТЕМПЕ:
Для начала вам потребуется определить ряд ПАСЕ целей, является правильным для вас. Вы можете найти нужную строку на основе любого из следующее:
Какой бы ни один вы используете, это будет ваша отправная точка, чтобы найти свой ряд темпе целевые задачи в рамках ПАСЕ Диаграмма.
FOR EXAMPLE
If your last race was a 27:00 minute 5K, find that 5K time under the 5K column on the Pace Chart and slide across the row left or right to find your other pace targets. In this case, the pace targets would be as follows:
НАПРИМЕР
Если ваша последняя гонка-27:00 минут 5К, 5К найти, что время под 5К колонки на темпы Диаграмма и скользить по строке влево или вправо, чтобы найти свой темп других целей. В в этом случае темпы цели будет выглядеть следующим образом:
ANOTHER EXAMPLE
If your Mile Best time is 9:30, find that Mile Best time on the Pace Chart and slide across to see your other average mile pace targets. Here, your pace targets would be as follows:
ДРУГОЙ ПРИМЕР
Если ваш майл лучшее время 9:30, найти, что лучшее время на милю в темпе Диаграмма и слайд через другие милю среднем темпе целей. Вот, ваша скорость цели будет как образом:
THINGS TO KNOW
When you have your range of pace targets, it helps to understand a few things about how you will use them:
ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ
Когда у вас есть свой диапазон темпа цели, достаточно понять несколько вещей о как вы будете использовать их: